【5个徒手健身动作】在没有器械的情况下，徒手健身依然是提升体能、增强肌肉和改善身体素质的有效方式。以下总结了5个非常实用且高效的徒手健身动作，适合初学者到进阶者都能练习。
一、动作总结
1. 俯卧撑（Push-ups）
- 目标肌群：胸肌、三角肌前束、肱三头肌
- 作用：增强上肢力量，提升核心稳定性
2. 深蹲（Squats）
- 目标肌群：大腿股四头肌、臀大肌、核心肌群
- 作用：锻炼下肢力量，提高腿部耐力
3. 平板支撑（Plank）
- 目标肌群：核心肌群（腹直肌、腹斜肌、背肌）
- 作用：增强核心稳定性，改善姿势
4. 仰卧起坐（Crunches）
- 目标肌群：腹直肌
- 作用：强化腹部肌肉，塑造腰腹线条
5. 波比跳（Burpees）
- 目标肌群：全身多肌群（胸、腿、背、核心）
- 作用：高强度燃脂，提升心肺功能
二、动作表格对比
| 动作名称 | 目标肌群 | 主要作用 | 适合人群 |
| 俯卧撑 | 胸肌、三角肌、肱三头肌 | 增强上肢力量、核心稳定 | 初学者、进阶者 |
| 深蹲 | 大腿、臀部、核心 | 提升下肢力量、耐力 | 所有健身者 |
| 平板支撑 | 核心肌群 | 强化核心、改善姿势 | 所有健身者 |
| 仰卧起坐 | 腹直肌 | 强化腹部、塑形 | 初学者、进阶者 |
| 波比跳 | 全身多肌群 | 高强度燃脂、提升心肺功能 | 进阶者 |
三、小贴士
- 徒手训练的关键在于动作标准和持续时间，而不是追求次数。
- 每个动作可以结合组数与休息时间进行安排，例如：每个动作做3组，每组10-15次，休息30秒。
- 如果想增加难度，可以尝试变式动作，如“窄距俯卧撑”、“单腿深蹲”等。
通过坚持这些简单的徒手动作，你可以在家中轻松完成一次高效训练，逐步提升自己的身体素质与运动表现。