【俯卧撑标准动作】俯卧撑是一项非常经典的自重训练动作，能够有效锻炼胸肌、三角肌前束、肱三头肌以及核心肌群。正确掌握俯卧撑的标准动作，不仅能提升训练效果，还能避免因姿势不当造成的运动损伤。
一、俯卧撑标准动作要点总结
1. 身体姿势：身体保持一条直线，从头部到脚跟，避免塌腰或翘臀。
2. 手部位置：双手与肩同宽或略宽于肩，手掌贴地，手指自然张开。
3. 下放阶段：缓慢降低身体，直到胸部接近地面，肘部弯曲约90度。
4. 推起阶段：用胸部和手臂的力量将身体推回起始位置，保持身体稳定。
5. 呼吸节奏：下放时吸气，推起时呼气，保持节奏平稳。
6. 动作控制：整个过程中保持动作缓慢且有控制，避免借力或快速弹跳。
二、俯卧撑标准动作详解表
| 动作阶段 | 动作描述 | 注意事项 |
| 起始姿势 | 双手与肩同宽或略宽，双脚并拢，身体呈直线 | 腰部不要塌陷，避免过度拱背 |
| 下放动作 | 缓慢下降，胸部接近地面，肘部弯曲约90度 | 保持肩膀稳定，避免耸肩或塌肩 |
| 推起动作 | 用手臂和胸部力量将身体推回起始位置 | 不要完全伸直肘关节，保持微屈 |
| 呼吸节奏 | 下放时吸气，推起时呼气 | 避免屏气，保持正常呼吸 |
| 整体控制 | 全程保持动作稳定，避免晃动或借力 | 动作速度不宜过快，注重质量 |
三、常见错误与纠正方法
| 常见错误 | 纠正方法 |
| 背部塌陷 | 收紧核心，想象腹部向脊柱靠拢 |
| 手掌不稳 | 手指自然张开，手掌均匀受力 |
| 肩部过高 | 保持肩膀与手腕在一条垂直线上 |
| 快速弹跳 | 控制动作速度，避免借助惯性 |
| 脚部外翻 | 双脚并拢，脚尖朝前 |
通过掌握正确的俯卧撑标准动作，可以更高效地锻炼上半身肌肉群，同时减少受伤风险。建议初学者从简化版本开始练习，逐步过渡到标准动作，以确保动作的规范性和安全性。