手臂肌肉怎么练握力器视频（手臂肌肉怎么练）

你们好，最近小时发现有诸多的小伙伴们对于手臂肌肉怎么练握力器视频，手臂肌肉怎么练这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 仰卧支撑

2、 以仰卧起坐的形式托起自己的体重或者负重，对肱三头肌有很好的锻炼效果。

3、 难度等级

4、 1.动作解释

5、 可以借助凳子等支撑物进行锻炼，手臂放在椅子上，双脚着地，身体其他部位悬空，慢慢屈肘下沉，直到上臂与前臂成直角。这个过程是一种吸入的状态；

6、 然后利用双臂肱三头肌收缩的力量慢慢撑起身体，保持呼气状态，直到双臂撑起，停顿1~2秒。然后重复以上动作。

7、 2.行动建议

8、 不要试图屏住呼吸，或者打乱呼吸的节奏。一次呼吸就是一整套动作的完成。这样一来，如果力量不够，可以降低沉臀高度或者减少动作频率。

9、 或者双手按在桌子上，通过提高高度来降低难度。抬起动作有困难时，可以抬起脚的高度，或者在腰上负重。

10、 3.预防措施

11、 做仰卧起坐时速度不要太快，屈肘沉臀时速度要慢，上升时重点放在肱三头肌上。另一方面，脚的定点要稳定，防止不规则动作达到肱三头肌锻炼的效果。

12、 重物提升

13、 难度等级

14、 1.动作解释

15、 重量弯曲是从哑铃弯曲的变化，这是已知的锻炼肱二头肌的有效方法。

16、 双手握哑铃时(如果没有哑铃，用重物代替，如装满水的矿泉水瓶等。)，上臂紧贴身体，保持不动。

17、 同时要收紧腹部核心，挺直背部和腰部，以肘部为圆心向上弯曲肘部，休息1秒钟。哑铃卸下时，动作要缓慢，手臂不能完全伸直，稍作停顿后再进行下一组动作。

18、 2.行动建议

19、 弯曲过程中保持上臂不动，尽量把注意力集中在上臂。

20、 哑铃弯曲时，如果起到真正的锻炼作用，弯曲时大臂前侧会有明显的收缩力，落下时手臂会有紧绷感。

21、 这个动作不仅仅是靠力量来进行的，还要感受肌肉的发力，只有这样才能达到目标肌肉的理想锻炼状态。

22、 重量可以根据自己的力量来调整，每组能做10-15个动作的重量为好。

23、 3.预防措施

24、 做哑铃弯举时，要挺胸沉肩，上臂保持不动，不要用身体来回摆动，否则达不到健身的效果。

25、 反握引体向上

26、 反握引体向上的目标锻炼部位是肱二头肌，同时也能很好的锻炼背阔肌。

27、 对于初学者来说，反握引体向上可以有效地作用于肘关节周围的有力肌肉，使手臂肌肉得到全方位的锻炼。

28、 难度等级

29、 1.动作解释

30、 双手向后握杆，掌心朝向自己，双手握杆的距离为肩宽，脚可以直接勾在后面，以减少下垂的脚带来的向下拉力。

31、 然后屈肘，身体向上拉，以杠杆为测点，使下巴摆动超过杠杆的高度；摔倒时不必完全伸直手臂，但切记不要太快拉伤肌肉或造成关节损伤。

32、 2.行动建议

33、 反握引体向上的握距建议与肩同宽或略窄。没有必要急于实现引体向上。一般来说，初学者每天要努力2组。

34、 3.预防措施

35、 做反握引体向上时，身体向上拉的速度可以稍快，但身体向下的速度不能太快，手臂不能完全拉伸伸直，否则容易影响肘关节，对肌肉锻炼的效果产生不利影响。

36、 颈后臂的屈伸

37、 颈后臂屈伸的目标锻炼部位是肱三头肌，动作复杂度不高。重点和紧迫点将决定演习的效果。

38、 难度等级

39、 1.动作解释

40、 一手握住哑铃将哑铃(或重物)举过头顶，然后屈肘使前臂向后下垂，上臂保持不动，另一只手握在这个肘关节上方。这是初始动作。

41、 然后上臂保持不动，以肘部为中心的小臂施加向上的力，肘部微屈时保持静止1秒，然后慢慢回到初始动作。

42、 用力时注意不要过度拉伸肘关节，以免造成肘关节运动损伤。向上推时呼气，向下减时吸气。

43、 2.行动建议

44、 初学者建议用小重量的哑铃锻炼。做动作练习时，上臂一定要稳。如果不稳定，可以在初始阶段交替双手辅助。

45、 3.预防措施

46、 手肘弯曲下垂过快。肱三头肌充分拉伸后，慢慢伸直手臂，然后进行下一组动作。

47、 颈部后臂的屈伸可以将哑铃举过头顶，减少向下的运动。很多人更注重向下的动作，其实是肱三头肌抬起时的动作。

48、 所以你只需要把哑铃举过头顶，就可以充分拉伸肱三头肌。

49、 支撑提臀

50、 支持提臀的目标锻炼部位是肩部肌肉。但由于具体训练方式不同，身体肌肉也有所不同。

51、 难度等级

52、 1.动作解释

53、 支撑臀部是俯卧撑的一种变体。第一，以俯卧撑的形式，颈部、臀部、脚底形成一条直线。然后臀部重心后移，手和手臂的支撑点保持不动，然后提臀。

54、 但是要保持手掌和上臂以及脚底的固定点，用手臂的力量而不是下肢的力量来推动臀部。两者的侧重点不同，锻炼效果也不同。

55、 2.行动建议

56、 手掌和脚掌的支撑一定要稳定，重心在臀部，每次抬起臀部停留1-2秒，力量的支撑点放在手掌、手肘、肩膀和脚掌。

57、 并且在提臀的过程中注意不要移动手臂和脚掌的位置，遵循这个规律就能达到很好的肩部锻炼效果。

58、 3.预防措施

59、 支撑抬臀动作的着重点在于手臂力量的锻炼，因而，抬臀时发力点也在手臂上，不要借助于腰部或者是腿部的力量推动臀部抬升，否则就达不到肩部锻炼的效果哦

以上就是手臂肌肉怎么练这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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