无器械健身肱二头肌训练动作（无器械健身）

你们好，最近小时发现有诸多的小伙伴们对于无器械健身肱二头肌训练动作，无器械健身这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 政纲条目

2、 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩肘垂直于地面，双脚着地，身体离地，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面上，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱拉长，眼睛看着地面，保持均匀呼吸。

3、 一组30秒，每组之间休息30秒，共6组左右，平板支撑锻炼全身肌肉，能长时间坚持更好。

4、 腹部滚动

5、 卷腹可以锻炼腹肌，卷腹又不会伤背，所以我也推荐。可以做仰卧起坐做简单的卷腹，但不一定要起身。你可以摸摸你的脚踝，然后下去。缺乏运动和腰腹力量的初学者可以尝试收腹。

6、 练完等腰背力量可以练仰卧起坐。

7、 仰卧起坐

8、 从小到大，我们做过无数次仰卧起坐。这个运动主要是锻炼腹肌，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部损伤，得不偿失。仰卧，双腿并拢，举起手，收缩腹肌，手臂向前摆动。

9、 快速以坐姿坐好，上身继续向前弯曲，双手触碰足面，低头；然后回到坐姿，以此类推。

10、 手掌压力(俯卧撑)

11、 相信大家都很熟悉。这对锻炼胸部、手臂和背部很有效。建议每组做20块，休息2分钟，继续做，由少到多，根据自己的适应能力逐渐增加量。也可以把脚放在床/椅子上，双手按在地板上，增加手掌按压的难度，加强训练。

12、 健身操

13、 健美操是有氧运动的一种，特点是持续一定时间的中低水平的全身运动。主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。对于女生来说，健美操是一种非常好的运动方式，出汗多，不需要剧烈运动。

14、 可以在网上找个视频教程学习一下。

15、 屈膝后退。

16、 双脚并拢直立，左脚后退，直到右膝弯曲90度，左膝几乎接触地面。换右脚。重复一遍。增加难度：双腿放低2秒，膝盖几乎接触地面时保持姿势2秒。

17、 扎玛靠墙站着

18、 顾名思义，这种锻炼方法是背靠墙壁，双腿分开至肩的距离，距离墙壁约2尺，屈膝让背部微微下滑10秒，然后屈膝直到背部靠在墙壁上，五个姿势，每个姿势保持10秒。也可以根据自己的水平提高难度。

19、 每个姿势保持15到30秒。

以上就是无器械健身这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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