奔跑步的基本动作分解视频（奔跑步的基本动作）

你们好，最近小时发现有诸多的小伙伴们对于奔跑步的基本动作分解视频，奔跑步的基本动作这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 第一，发展爆发性练习

2、 爆发力由两个有机组成部分决定，即速度和力量。因此，可以采用以下锻炼方法：1。跳得深；2、纵跳；3.负重纵跳；4.负重跳跃；5、负重深蹲；6.用负重弓步交换跳跃。

3、 第二，灵活练习

4、 柔韧性是指人体关节活动的范围和肌肉韧带的拉伸能力。在短跑运动中，特别是在增加运动员的步幅方面，具有重要的意义。因此，

5、 我在训练中通常采用以下方法：1。身体弯曲练习；2、拉杆腿；3.纵向和横向臂叉；4.有棱纹的木质身体快速地来回弯曲和伸展；5.踢腿(前、侧、外摆)、盘腿坐等。6.快速蹲起练习。

6、 第三，动作速度的训练

7、 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习、重复、比赛、游戏。其中，比赛法常用于速度训练。由于速度训练时间短，比赛方法的频繁使用能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。

8、 和比赛方法一样，可以激发运动员高昂的情绪，同时由于可以引起比赛过程中的各种动作变化，也可以防止经常安排表现出最大速度的练习而产生的“速度障碍”的形式。

9、 跑步的要领跑步没有固定的模式。只要身体各部位的动作能够协调流畅，不会引起紧张的动作，一般都是有效的跑步动作。首先，

10、 一定要有好的姿势；良好的身体姿势的前提是适当的肌肉力量。

11、 一些能增强肌肉力量的运动，如仰卧起坐、俯卧撑、互动深蹲、引体向上等，有利于保持良好的身体姿势，获得有效的跑步动作。标准的跑步姿势是保持头部和躯干挺直，身体相当放松，抬头，眼睛直视前方。

12、 手臂自然下垂，手指轻轻抓住身体中心线。向前迈步时，脚刚好在重心下方。新手犯跨大的错误；也就是说，当脚向前迈时，

13、 脚着地的瞬间，就是身体重心的前方。无论什么体型，每个人都有他合适的步幅。其方法是通过经常性的练习和尝试来纠正。其他常见错误：当你踩在地上时，

14、 脚趾向内或向外；身体弹跳太明显；手臂摆动过多或左右摆动。跑步动作要流畅自然，一切过分强调的动作都要降到最低。千万不要踮脚跑，这是新手的通病。这种跑步，

15、 每次脚趾着地时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷。时间长了，小腿会有疼痛感。对于耐力长跑来说，脚后跟着地或者全脚掌着地跑比较合理。呼吸的搭配对于跑步者的速度控制非常重要。根据作者的经验，

16、 使用带呼吸的步骤是一个很好的练习。保持平均速度时，原则是四步呼气两步吸气，加速时三步呼气三步吸气，耗氧量高时两步吸气。

17、 强度控制：控制的关键是确定最合适的工作负荷强度，也就是跑步配速。先了解跑步的心跳反应，再调整跑步速度。一次又一次地尝试，

18、 找到合适的速度并不难。公式为：(220-年龄)-休息时每分钟心跳75%+休息时每分钟心跳举例：年龄40，

19、 静止时心跳每分钟80次，则为(220-40)-8075%+80=10075%+80=155，即对于一个没有经验的跑步者来说，这个人最合适的心跳是每分钟155次。

20、 刚开始跑步的时候，前段时间跑的太快了，很快心跳反应状态就超过了理想心跳，以至于后半程跑的很吃力。因此，对于步速控制不好的人，可以在开始跑步后5分钟测量他们的心跳反应，然后根据这个方法调整他们的跑步速度进行练习。

21、 你可以很快很好地控制节奏。一般青少年的理想运动心跳可以在每分钟150到180次之间。跑步损伤：常见的跑步损伤有胫骨骨膜发炎、膝关节疼痛、肌肉拉伤甚至骨折、肌键发炎或骨折等。

22、 最大的原因是运动过度——太多太快。所以一定要循序渐进，逐步增强运动功能。刚开始，肌肉酸痛是正常现象，因为肌肉受到新的刺激。只要跑步方法正确，酸痛现象就会逐渐消除。

23、 跑前跑后的热身运动和拉伸运动一定不能省略，既能防止受伤，又能减少运动后的疲劳和酸痛。跑步训练有四个基本要素：耐力、力量、速度和休息。耐力如果我们把跑步看成一个金字塔，

24、 一年一到两次，最高级别的比赛是它金字塔的顶端，耐力基础是塔基础。对于追求健康的跑者来说，肯塔基州是他们最感兴趣的地方。但是对于大多数跑者来说，肯塔基是整个计划的起点和终点，没有很好的基础。

25、 较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

26、 力量随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。

27、 研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，

28、 将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，

29、 双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，

30、 所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

31、 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。

32、 解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，

33、 5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。

34、 有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。

35、 在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，

36、 所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，

37、 地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，

38、 跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度对一个跑步者来讲，

39、 有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，

40、 也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

41、 提高速度可以通过三种方法： 增加步频增大步幅既增加步频又增大步幅第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，

42、 尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

43、 休息跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，

44、 休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，

45、 在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。

46、 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，

47、 应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。

48、 通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮

以上就是奔跑步的基本动作这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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