增肌健身计划一周一练（增肌健身计划一周表图）

你们好，最近小时发现有诸多的小伙伴们对于增肌健身计划一周一练，增肌健身计划一周表图这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 星期一

2、 锻炼部位：胸肌和背肌。

3、 背部训练：屈臂划背。

4、 主要锻炼：背阔肌，对三角肌有一定的锻炼作用。

5、 1.弯腰与地面平行，保持背部挺直。双手握哑铃自然下垂，掌心向后，膝盖微弯。

6、 2.背阔肌收缩，拉起上臂，将杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃慢慢下降，直到双臂完全伸直下垂。

7、 组数：4组10RM，每组休息一分钟。

8、 需要注意的事项

9、 1.呼吸方法：拉起时吸气，放下时呼气。

10、 2.拉起哑铃时，上臂要贴近身体。

11、 3.上身前倾角度不宜过大。

12、 胸部训练：一般俯卧撑，宽俯卧撑，手臂俯卧撑。

13、 热身动作：手在肩正下方，整个手掌触地，手指发力减轻手腕负担，下半身由踏板支撑，核心收紧。

14、 下降过程：下降时吸气，始终保持核心紧绷，头部略向上，保证颈部自然中立，斜后45度左右方向打开肘部。

15、 推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

16、 手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

17、 周二

18、 锻炼部位：全身

19、 今天有氧运动跑步30分钟。

20、 周三

21、 锻炼部位：肩膀丶手臂

22、 肩部训练：小哑铃侧平举内收站姿小哑铃推举

23、 手臂训练：小哑铃弯举，俯身小哑铃臂屈伸，一般俯卧撑

24、 组数：重复四组10RM 组间休息一分钟

25、 周四

26、 休息！保持好的状态为了明天锻炼计划做准备！

27、 周五

28、 锻炼部位：腿部

29、 腿部训练：深蹲，靠墙静蹲

30、 组数：重复三组组数15RM 组间休息一分钟

31、 周六

32、 跑步30分钟。

33、 周日

34、 休息为周一做准备！

以上就是增肌健身计划一周表图这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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