有助于对抗更年期症状的7种生活方式

大多数 40 多岁或 50 多岁的女性都会经历更年期，即“大 M”，其症状通常会持续数年。如果您是经常出现更年期症状(例如易怒和潮热)的女性之一，那么某些生活方式的改变可以帮助解决您的病情。

遵循有营养的饮食和定期锻炼

许多更年期妇女发现随着年龄的增长减掉体重要困难得多。此外，它们在腹部区域可能会变得更重。

不幸的是，这种体重增加的趋势是由于无法控制的因素，如雌激素水平下降和与衰老相关的肌肉自然损失。

但是，您仍然可以控制两件重要的事情：运动和饮食。

遵循健康均衡的饮食，富含新鲜蔬菜。您还需要监控卡路里摄入量以控制体重。

定期锻炼以降低患骨质疏松症(脆骨)的风险。 尝试有氧运动和重量训练。如果您不想进行剧烈运动，请每周至少步行四个小时，以降低髋部骨折的风险。

此外，尝试多吃富含纤维的食物，以促进减肥和更好的消化，例如：

苹果

香蕉

豆子

西兰花

球芽甘蓝

鹰嘴豆

坚果

梨

钢切燕麦

健康的饮食和定期运动将有助于降低患心血管疾病和骨质疏松症的风险。

摄取足够的维生素 D 和钙以预防骨质疏松症

一旦达到更年期，您患骨质疏松症的风险就会显着增加。不要等到大 M 开始后才优先考虑您的骨骼健康。

为了保持骨骼强壮，您需要钙、蛋白质和维生素 D。钙使您的骨骼更强壮，而维生素 D 有助于钙的吸收。

除了服用补充剂外，您还可以通过食用某些食物来增加钙和维生素 D 的摄入量。

一些富含钙的来源包括：

乳制品

强化产品(例如谷物和果汁)

绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝和菠菜)

豆类和白豆

三文鱼

沙丁鱼

含有维生素 D 的食物包括：

牛肝

蛋

鱼肝油

肥鱼(如鲭鱼、鲑鱼和金枪鱼)

强化产品(例如谷物、乳制品和橙汁)

戒烟

吸烟不仅会损害您的健康，还会使您面临提前绝经的风险，除非您已经(围)绝经期。它还会增加您出现潮热的风险。

管理你的酒精摄入量

您的饮酒习惯会显着影响您患乳腺癌和睡眠障碍的风险。一项研究表明，每天喝三种或更多酒精饮料会使患乳腺癌的风险增加 1.5 倍。所以你喝得越多，患癌症的风险就越高。

更年期也会影响你的睡眠质量，就像酒精一样。如果您难以入睡，请考虑限制饮酒量。

充足的睡眠来改善你的情绪

睡眠不佳和情绪问题密切相关。如果你没有得到足够的睡眠，你可能会变得暴躁，如果你度过了艰难的一周，你可能难以入睡。

这会加重更年期症状并导致各种情绪问题，如焦虑、抑郁、情绪波动和惊恐发作。

要改善睡眠质量，请尝试以下提示：

睡前几个小时避免饮酒、咖啡因、尼古丁和重餐。

遵循规律的就寝时间表。

睡在凉爽、黑暗和安静的房间里。这也有助于解决盗汗问题。

睡前开始放松的日常活动，比如阅读或听平静的音乐。

不要把电视放在卧室里，把手机放在另一个房间里，这样你就可以更快入睡。

练习凯格尔运动来对抗尿“泄漏”

随着年龄的增长，尿失禁的风险会增加。为了解决这个症状，练习凯格尔运动(Kegels)来加强你的骨盆底肌肉。

凯格尔运动包括拉紧你在憋尿时使用的肌肉。保持这些肌肉几秒钟，然后放松并重复。尝试每天至少进行 5 次 10 次凯格尔运动。

保持口腔卫生

您的口腔健康也与您的激素水平有关。随着年龄的增长，您患牙龈炎(牙龈发炎)和牙周炎(牙龈疾病)的风险会显着增加。这是由于斑块积聚较多。

研究已将牙龈疾病与心脏病联系起来，而牙齿脱落可能表明骨质疏松症。每天刷牙和使用牙线两次，保持口腔健康。如果您发现牙齿或牙龈有任何变化，请告知您的牙医。

只要您做出积极的生活方式改变，例如遵循健康饮食、定期锻炼和限制饮酒，更年期并不可怕。这些变化不仅可以解决您的更年期症状，还可以改善您的整体健康状况，这对任何年龄的女性都很重要。

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