手臂肌肉怎么练出来（手臂肌肉怎么练）

你们好，最近小时发现有诸多的小伙伴们对于手臂肌肉怎么练出来，手臂肌肉怎么练这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 仰卧支撑

2、 以仰卧起坐的形式托起自己的体重或者负重，对肱三头肌有很好的锻炼效果。

3、 难度等级

4、 1.动作解释

5、 可以借助凳子等支撑物进行锻炼，手臂放在椅子上，双脚着地，身体其他部位悬空，慢慢屈肘下沉，直到上臂与前臂成直角。这个过程是一种吸入的状态；

6、 然后利用双臂肱三头肌收缩的力量慢慢撑起身体，保持呼气状态，直到双臂撑起，停顿1~2秒。然后重复以上动作。

7、 2.行动建议

8、 不要试图屏住呼吸，或者打乱呼吸的节奏。一次呼吸就是一整套动作的完成。这样一来，如果力量不够，可以降低沉臀高度或者减少动作频率。

9、 或者双手按在桌子上，通过提高高度来降低难度。抬起动作有困难时，可以抬起脚的高度，或者在腰上负重。

10、 3.预防措施

11、 做仰卧起坐时速度不要太快，屈肘沉臀时速度要慢，上升时重点放在肱三头肌上。另一方面，脚的定点要稳定，防止不规则动作达到肱三头肌锻炼的效果。

12、 重物提升

13、 难度等级

14、 1.动作解释

15、 重量弯曲是从哑铃弯曲的变化，这是已知的锻炼肱二头肌的有效方法。

16、 双手握哑铃时(如果没有哑铃，用重物代替，如装满水的矿泉水瓶等。)，上臂紧贴身体，保持不动。

17、 同时要收紧腹部核心，挺直背部和腰部，以肘部为圆心向上弯曲肘部，休息1秒钟。哑铃卸下时，动作要缓慢，手臂不能完全伸直，稍作停顿后再进行下一组动作。

18、 2.行动建议

19、 弯曲过程中保持上臂不动，尽量把注意力集中在上臂。

20、 哑铃弯举时，若有起到真正的锻炼作用时，则会有在弯曲时大臂前侧的收缩发力感明显，以及下落时手臂的紧绷感，

21、 该动作不是仅仅依靠力气进行的，而是要感受肌肉用力部分，唯有此才能够达到目标肌肉的理想锻炼状态。

22、 重量可以根据自己的力量来调整，以每组可以做10-15个动作力竭的重量为佳。

23、 3. 注意事项

24、 在进行哑铃弯举动作的时候，要挺胸沉肩，上臂要保持不动，身体不要前后摆动的借力，否则就达不到健身的效果。

25、 反握引体向上

26、 反握引体向上的目标锻炼部位为肱二头肌，与此同时，还能很好的锻炼到背阔肌，

27、 对于新手而言，反握引体向上能够高效地运用到肘关节周围的强大肌群，从而使手臂肌肉得到全方位的锻炼。

28、 难度等级

29、 1. 动作解说

30、 双手反握住杠杆，手掌面对自己，两手握住杠杆的距离与肩同宽，双脚可在身后直接勾起，以此来减小因双脚下垂所带来的下拉力。

31、 然后肘屈，将身体向上拉，以杠杆为衡量点，下巴超过杠杆高度即可；落下时手臂不必全然伸直，但是切记不可过快否则易拉伤肌肉或是造成关节损伤。

32、 2. 动作建议

33、 反握引体向上的握距建议与肩同宽或是略窄于肩，做引体向上不必急于求成，通常而言，初学者每天2组，每组做到力竭为宜。

34、 3. 注意事项

35、 在做反握引体向上时，上拉身体的速度可以稍快，但是，身体下落的速度不宜过快，也不要将手臂全部伸展拉直，否则的话容易使肘部关节受到影响，对于肌肉锻炼的效果也有不利影响。

36、 颈后臂屈伸

37、 颈后臂屈伸的目标锻炼部位为肱三头肌，动作的复杂程度不高，着力点以及下压点将决定着锻炼的成效。

38、 难度等级

39、 1. 动作解说

40、 单手握哑铃将哑铃（或重物）举过顶，而后曲肘使前臂向后下垂， 上臂要保持不动，另一只手扶于此肘关节上方，这是初始动作。

41、 然后上臂保持不动，以肘关节为圆心小臂向上发力，达到手肘微屈时，保持静止1秒，然后慢慢还原至初始动作，

42、 注意发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。向上发力时呼气，向下还原时吸气。

43、 2. 动作建议

44、 初学者建议以重量较小的哑铃进行锻炼，进行做个动作锻炼的时候上臂一定要稳住，如果稳定不住的话，初期的时候可以两手交替相进行互相辅助运动。

45、 3. 注意事项

46、 屈肘下垂的时候速度不宜过快，待到肱三头肌得到充分伸展之后缓缓的将臂部拉直，而后再进行下一组动作。

47、 颈后臂屈伸可以将哑铃举过头顶，减少下压动作，许多人对于下压的动作更为注重，但是，事实上举起时才是肱三头肌的发力动作，

48、 因而，只需要将哑铃举过头顶，使肱三头肌得到充分的伸展即可。

49、 支撑抬臀

50、 支撑抬臀的目标锻炼部位是肩部肌肉，但是，由于具体的训练模式有所不同，所锻炼到的身体肌肉部位也是有所不一的。

51、 难度等级

52、 1. 动作解说

53、 支撑抬臀是俯卧撑的变化版，首先，先以俯卧撑的形式让颈部、臀部、脚掌形成一条直线，而后，臀部的重心向后移，手臂的支撑点则保持不动，而后进行臀部的抬升，

54、 但是手掌及上臂要以及脚掌的定点要有所保持，应用手臂的力量推动臀部，而不是以下肢力量推动哦，两者的着力点不同，锻炼效果也是不一样的。

55、 2. 动作建议

56、 手掌以及脚掌的支撑一定要稳定，其重心在臀部，臀部每抬升一次稍作停留1-2秒，将力量的支撑点放置于手掌、手肘、肩部以及脚掌位置，

57、 并注意在抬臀的过程当中不要移动手臂以及脚掌的位置，遵循这一规律就能够达到良好的肩部锻炼效果。

58、 3. 注意事项

59、 支撑抬臀动作的着重点在于手臂力量的锻炼，因而，抬臀时发力点也在手臂上，不要借助于腰部或者是腿部的力量推动臀部抬升，否则就达不到肩部锻炼的效果哦

以上就是手臂肌肉怎么练这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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