锻炼腰部力量最有效的方法有图解（男士腰部锻炼方法图解）

你们好，最近小时发现有诸多的小伙伴们对于锻炼腰部力量最有效的方法有图解，男士腰部锻炼方法图解这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 首先，适当离开座位，一次坐45分钟左右，适当改变屁股的位置，起身行走，扭动腰部，加快腰部乃至脊柱的血液循环。如果你有腰肌劳损或者腰椎间盘突出，那就更要注意这个扭腰的力度了。

2、 用上半身带动腰部运动，力度适当，动作要轻但需要扭到位。这是一种工作环境下的锻炼方法。

3、 然后回到家，如果条件允许，可以穿上宽松的衣服，躺在瑜伽垫上，试试拱桥式和飞燕式。运动可以抽象理解为平板支撑。这种腰部力量一般或者不经常锻炼的朋友需要注意，而且要足够，否则容易造成肌肉劳损。

4、 和二次伤害。

5、 拱桥式：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲，以脚、肘、后脑勺为支点(5点支撑)，用力提臀，像拱桥一样。随着运动的进展，可以把手臂放在胸前，只以脚和后脑勺为支点进行运动(3点支撑)。

6、 每次可以锻炼10到20次。

7、 燕子式：趴在瑜伽垫上，抬头挺胸，双手向前伸直，膝盖伸直。向后蹬腿将头、胸、四肢尽量抬离床，像燕子飞翔，故名“飞燕式”。每次持续3 ~ 5秒，然后肌肉放松休息3 ~ 5秒，如此循环。

8、 平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩肘垂直于地面，双脚着地，身体离地，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面上，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱拉长，眼睛看着地面，保持均匀呼吸。

9、 每组保持60秒，每次训练4组，组间间隔不超过20秒。

10、 其次，完成以上练习后，要注意放松。任何一种运动甚至锻炼的成功很大程度上取决于放松练习，只有充分的放松才能巩固训练效果。这种方式可以借助外力，比如按摩设备，或者放松自己，拍打肌肉等。

11、 然后适当喝点凉开水，加快身体循环。长此以往，你的身体机能会得到改善，从而增强你的腰部力量。当然，罗马不是一天建成的，锻炼腰部力量需要很长的时间。合理使用腰部，不要做过多的体力劳动。

以上就是男士腰部锻炼方法图解这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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