引体向上姿势（引体向上正确姿势）

你们好，最近小时发现有诸多的小伙伴们对于引体向上姿势，引体向上正确姿势这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 首先，手握得越宽，锻炼的重点就越放在背部肌肉上。相反，你的手握得越窄，你就会越重视你的二头肌。

2、 力量训练1。基础力量：坐姿下拉和划船姿势，一收一伸，活动肌肉都是以背阔肌为主的背部肌肉。对于初学者来说，8到12RM要完成几个月，至少要体验一下背力的感觉，从8RM的重量开始。

3、 当你能做到12次的时候，再加上重量和周期，这段时间你的力量就会增加。2、最大力量：在肌肉围度和体积增加到一定程度后，开始重点提高最大力量，选择1到6RM的重量练习坐式下拉和坐式划水。

4、 可以插入一些自由重量，比如俯身划船，尝试不同的握距，不同的倾斜角度，体验不同的发力方式。

5、 肌肉控制：在每次训练中，降低时尽量保持背部和手臂“受控”。如果不能保证每次都完全控制，至少最后1到3次要保持身体缓慢下落。

6、 辅助训练

7、 如果基础不好或者每次完成次数不够，可以用一些辅助训练：1。用手仰面划水。2、弹力绳有帮助。3、仪器引体向上。4、杠铃硬拉。5、杠铃划船。6.拉下仪器。7.用一只手划船

8、 负重练习：当每组引体向上次数超过12次时，可以考虑负重练习。一般每组要做8到12次，3到8组，组间休息1到2分钟。第一组采用峰缩法8次，组间休息1分钟。第二组也做了8次，直到最后几组完成。

9、 总共做50次左右。

10、 日常锻炼：(1)按照自己能完成的最大量练一次，休息一会儿再练一到两次。如果只能完成一个，就需要反复做，最好是6到10次。(2)在平梯上移动，双手向前移动一格，双手交替移动。

11、 搬一次梯子，练习4到5次。(3)挂杆，第一组要持续1分钟以上，每次保持30秒以上，休息1分钟。以做5至7组为宜。(4)每天做俯卧撑训练臂力，每组10 ~ 15个，每组3 ~ 8个。

12、 每组休息1分钟。

13、 强化自己的熟悉度，可以每天练习引体向上。你对一个动作越熟悉，你做这个动作时消耗的能量就越少，消耗的肌肉力量也就越少。所以如果你想多做引体向上，你必须熟悉引体向上。

14、 如何熟悉引体向上？引体向上训练一定要持续，中间不能休息太久，否则肌肉力量的习惯会忘记，大脑虽然没有忘记，但是肌肉和神经也会忘记。所以我建议你每天练习引体向上，这样你会不断的熟悉引体向上。

15、 随着训练的继续，熟悉程度会逐渐加深，花的力气越少，做的量越多。不过需要注意的是，为了保证每天练习的连续性，尽量不要练到背疼为止。如果你这样做的频率高，伤害大，你的肌肉就会堆积太多，所以只要练到肌肉累了就行了。

16、 一天三四组就够了。

17、 加深握力和悬浮力度，把摆动引体向上作为每组引体向上的最后一个动作：还有两个方面制约着我们的引体向上表现，分别是握力和悬浮稳定性。握力是抓单杠的力量。很多人坚持不了更多次。

18、 跟没有抓杆有直接关系。还有一个是悬挂力度，由肩胛骨和锁骨决定。如果在引体向上过程中发现不能沉肩，说明悬挂力量不行。对于握力和悬力的提升，摆动引体向上的优势很强。

19、 摆动引体向上属于爆发性运动，能有效提高关节稳定性，因此能提高悬吊力量。同时，摆动引体向上考验的是握力，所以也有很好的提升握力的能力。每组引体向上可以训练最后几次，都是用摆动引体向上进行训练。

20、 这样就可以避免握力和悬力的缺点。

21、 调整心肺呼吸，用上气下气的方式进行引体向上呼吸。有的呼吸是为了加强控制，有的呼吸是为了呼吸顺畅。我的观点纯属个人观点。你可以自己判断。因为换了呼吸，我成功完成了30个引体向上。吸气，吸气，

22、 也就是说，拉起时呼气，落下时吸气，这是一种受控的呼吸方式，对背部力量的调节有很好的作用。但是从上气到下气阶段，一般吸气是不够的，所以这样也会造成引体向上表现不佳。在香山10个引体向上的这段时间里，

23、 也可以憋气，但是10个以上的引体向上就要呼吸顺畅了。所以我建议你做引体向上采用上吸下吸的方式，这样可以呼吸更顺畅，挑战次数更多，但是如果你想练背控，可以换回上吸下吸。

24、 降低行动门槛。直腿引体向上在划水次数上优于其他引体向上。我再举一个例子。想做100个俯卧撑，必须先做100个跪姿俯卧撑，然后调整动作。这将非常简单。

25、 因为量考验的是心肺、体能、耐力等综合因素，力量是其次的。所以，在挑战引体向上的次数时，尽量不要选择难度太大的引体向上，比如腿弯引体向上、L型引体向上等。难度越高，越难冲量。

26、 所以当你挑战更多的引体向上时，选择难度系数较低的引体向上方式是很有必要的。直腿或直腿交叉腿的引体向上方式，属于引体向上动作中控制难度非常低的一种。

27、 你可以把这个引体向上作为主要动作来挑战引体向上的次数。今天在这里分享四个多做引体向上的小技巧。徒手健身中引体向上多有什么好处，量多往往意味着机动性和自由度更强。

28、 对于练肌肉来说，街头健身中的背力和上肢张力爆发需要一定的量才能安全进行，这就是拳数的意义。

以上就是引体向上正确姿势这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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