人体旗帜教学（人体旗帜）

你们好，最近小时发现有诸多的小伙伴们对于人体旗帜教学，人体旗帜这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 第一阶段：提高上肢和背部的力量耐力。

2、 单极长距离向上引体向上

3、 培训安排

4、 每组六次，共20组，组间休息1-2分钟。

5、 培训频率

6、 每周训练两次，间隔2-3天。

7、 强度增加频率

8、 每1周每组增加2次重复次数。

9、 培训目标

10、 达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准。

11、 训练周期

12、 因人而异，直到完成培养目标。如果你能达到目标次数和动作标准，请直接进入下一阶段的训练。如果只能完成一个宽引体向上，大概需要12-15周才能达到现阶段的训练目标。

13、 第二阶段：平衡能力和稳定性训练

14、 培训行动

15、 稳定侧撑髋外展吊杆

16、 总培训量

17、 1分钟|侧撑|臀部外展45次

18、 培训安排

19、 每组持续5-10秒6-12组，每组休息1-2分钟。

20、 每组进行侧支具髋外展15次，共3组，每组休息1-2分钟。

21、 培训频率

22、 每周训练两次，间隔2-3天。

23、 强度增加频率

24、 挂杆稳定性每1周每组持续时间增加2-3秒||侧撑髋外展每1周增加1-2次。

25、 培训目标

26、 达到稳定时间每次20秒，3组||侧髋外展每组达到20次，2-3组。

27、 训练周期

28、 一般4周。

29、 吊杆稳定动作要点

30、 可以找直杠和肋骨架进行训练。

31、 下端支撑的手向外旋转，反向握杆，向上推。

32、 握住上方的控制杆，向上拉。

33、 保证上肢和躯干的腰腹在同一平面上持续收紧。

34、 一手扶住台阶或平地，躯干保持在平面上，髋关节完全打开并向下压，紧贴地面。

35、 躯干侧弯，髋关节抬离地面，身体成一条直线。

36、 当你感觉到臀部收紧时，抬起外腿并保持一秒钟，然后回到起始位置。

37、 第三阶段：完成时间人体旗帜

38、 培训行动

39、 分腿人体旗帜

40、 总培训量

41、 1分钟

42、 培训安排

43、 每组持续5秒20组，每组休息1-2分钟。

44、 培训频率

45、 每周训练两次，间隔2-3天。

46、 强度增加频率

47、 挂杆的稳定性每1周会增加每组2-5秒的持续时间。

48、 培训目标

49、 (完成动作)

50、 每次稳定时间10-15秒，完成3-4组。

51、 你可以完成这个量的训练后，休息3天，可以直接尝试完整的腿部组合人体旗帜，一般可以练3-7天。

以上就是人体旗帜这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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