降龙十八掌招式名称（降龙十八腿）

你们好，最近小时发现有诸多的小伙伴们对于降龙十八掌招式名称，降龙十八腿这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 第一种方法：懒猫弓着背

2、 功能：提高胸椎柔韧性，改善肩背部不适，防止驼背，预防和延缓肩腰部劳损。

3、 要点：每组6~10次，重复2~4组；整个运动过程中会有轻微的酸痛感和牵拉感，应该没有明显的疼痛感。

4、 公式：扶着椅背弯背，拉脊背不累，像猫伸懒腰，肩膀放松不累。

5、 第二种方法：四向点头

6、 功能：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

7、 要点：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作平稳缓慢，有轻微的酸痛感和牵拉感。

8、 口型公式：四向手柄，锻炼颈肩。动作很简单，重要的是每天练习。

9、 第三种方法：天使靠墙

10、 功能：提高肩部灵活性和肩胛骨稳定性，缓解肩颈紧张。

11、 要点：1。背部紧贴墙壁，双手水平抬起，手肘向上弯曲90，掌心向前，双臂完全贴墙。2.同时手臂沿墙向上延伸，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复；完成6~10次，重复2~4组。

12、 公式：背部紧贴墙壁，外展张开双臂，慢慢贴墙，慢慢恢复原状。

13、 第四种方法：蝴蝶展开翅膀

14、 功能：提高肩胛骨的稳定性，改善圆肩驼背姿势，提高肩关节的力量，改善肩颈部的张力。

15、 要领：可以徒手拿一瓶矿泉水，也可以用手拿。双臂形成W型，保持2秒；每组10~15次，重复2~4次；整个运动过程中身体不要有明显的疼痛。

16、 公式：肘部水平抬起到位，向内收紧不要怕疲劳，像蝴蝶一样展开翅膀，改善胸部和驼背。

17、 第五种方法：招财猫

18、 作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

19、 要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。

20、 口诀：手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。

21、 第六法：壁虎爬行

22、 作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

23、 口诀：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。

24、 第七法：“4”字拉伸

25、 作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

26、 要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

27、 口诀：单腿4字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。

28、 第八法：侧向伸展

29、 作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

30、 要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。

31、 口诀：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。

32、 第九法：左右互搏

33、 作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

34、 要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。

35、 口诀：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。

36、 第十法：站姿拉伸

37、 作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

38、 要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

39、 口诀：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。

40、 第十一法：靠椅顶髋

41、 作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

42、 要领：完成6~10次，重复2~4组。

43、 口诀：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。

44、 第十二法：坐姿收腿

45、 作用：提高核心力量，提高身体控制能力。

46、 要领：完成6~10次，重复2~4组。

47、 口诀：坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。

48、 第十三法：足底滚压

49、 作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

50、 要领：每组进行8~10次，重复2~4组。

51、 口诀：单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。

52、 第十四法：对墙顶膝

53、 作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

54、 要领：每组进行8~10次，重复2~4组。

55、 口诀：双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。

56、 第十五法：单腿拾物

57、 作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

58、 要领：每组进行8~10次，重复2~4组。

59、 口诀：手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。

60、 第十六法：足踝绕环

61、 作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

62、 要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。

63、 口诀：保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。

64、 第十七法：单腿提踵

65、 作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

66、 要领：每组练习10~15次，重复2~4组。

67、 口诀：扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。

68、 第十八法：触椅下蹲

69、 作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

70、 要领：每组练习10~15次，重复2~4组。

71、 口诀：双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。

以上就是降龙十八腿这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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