蝙蝠背训练的最佳动作（蝙蝠背）

你们好，最近小时发现有诸多的小伙伴们对于蝙蝠背训练的最佳动作，蝙蝠背这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 很多人在锻炼背部的过程中会觉得无效，因为背部的肌肉是无形的，无法准确把握动作，动作会在力度和感觉上出错。

2、 锻炼背部肌肉时，不能直观地看到动作是否规范，所以锻炼时要集中注意力，让背部感受到力量的拉伸。

3、 那么，我们是如何锻炼背部肌肉的，新手又是如何一步步加强力量的呢？

4、 以下是一些背部训练方法，供读者参考。

5、 第一，坐姿高。

6、 这是一个非常有效的下拉动作，目标肌肉群：背阔肌。

7、 高位下拉容易掌握，也受到很多人的喜爱。但如果失误了，就达不到训练效果，甚至可能受伤。

8、 正确操作：

9、 上身要微微后仰，收紧腹肌；同时保持肋骨向下压，避免质量大于重量，选择合适的重量，不要用力。通过离心(举)呼气，吸气到心脏(举)。一组大概15-20划，我们也可以加大重量做递减组，一次做4组。

10、 休息20秒左右，不要休息太久，否则效果差。

11、 二、杠铃片屈膝，单臂划水。

12、 这个动作对于训练背阔肌非常有效，但是难度比较大。如果做这个动作感觉不到背阔肌的刺激，就需要经常练习。

13、 正确动作：上行时，手臂不要离开身体两侧太远。尽量保持身体与地面平行，不要晃动。通过离心(举)呼气，吸气到心脏(举)。一组大概15-20划，我们也可以加大重量做递减组，一次做4组，休息20秒左右。

14、 不要休息太久，否则效果差。

15、 第三，哑铃屈膝划

16、 划船也是练背时经常用到的一个动作，利用背阔肌近乎固定的原理使大臂向后伸展。

17、 正确动作：双手完全握住，身体保持挺直，不要耸肩或弓背，依靠背阔肌的力量带动手臂运动而不是只用手臂，还原时要控制。通过离心(举)呼气，吸气到心脏(举)。一组大约15-20个笔画，

18、 我们也可以加大重量做递减组，一次做4组，休息20秒左右。不要休息太久，否则效果不好。

19、 四、手臂伸直放下

20、 直臂按压主要刺激背阔肌的上中部，也锻炼三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌和大圆肌。

21、 正确动作：保持身体不动，双臂微曲，双手从胸前向下向后压。做操的时候要一直保持上半身不动，手臂微微弯曲，而不是屈曲伸展前臂，否则主要是锻炼肱三头肌。做操的速度要均匀缓慢。

22、 不能依靠身体的重量做冲击式的向下运动，也不能让配重块自由下落，否则会影响训练效果。通过离心(举)呼气，吸气到心脏(举)。一组大概15-20划，我们也可以加大重量做递减组，一次做4组。

23、 休息20秒左右，不要休息太久，否则效果差。

24、 五，弯曲膝盖，用力拉

25、 硬拉和卧推、深蹲一起被称为三个复合动作，不仅是针对背部肌肉的训练，对臀部、腿部、手臂、肩部的肌肉也有很好的锻炼效果。因此，在训练计划中增加硬拉动作对提高全身肌肉能力具有积极的意义。

26、 正确动作：双手完全握住，可以双向握住(手臂肌肉力量不足时，可以提高稳定性)。不要弓着背(这很重要，否则会造成椎间盘突出的风险)，耸耸肩，踮起脚尖。往后站的时候不要前倾(撅屁股)，往后挪的时候需要控制。

27、 通过离心(举)呼气，吸气到心脏(举)。一组大概15-20划，我们也可以加大重量做递减组，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太久，不然效果不好。

28、 第六，引体向上

29、 引体向上利用了背阔肌远固定时拉引躯干的功能，由于这个动作无法进行借力，所以完成起来难度要高于高位下拉器。

30、 关键点：双手正向全握（图片中用的是正握，会更多募集肱二头肌的力量，较为省力，更推荐正握），握距宽于肩部，身体挺直，不要耸肩弓背，不要在发力时上蹿借力，动作还原时需控制，必要时可以使用助力带。

31、 离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组15-20下左右，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。

以上就是蝙蝠背这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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