健身计划800字（健身计划）

你们好，最近小时发现有诸多的小伙伴们对于健身计划800字，健身计划这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、了解自己的身体状况。

2、测定身高、体重、血压、心率这些基本参数，确定自身身体基本状况。身高是人的最基本参数，通过身高与体重、围度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及均匀程度。

3、确定健身目标。

4、 健身目标，需要根据不同的人的年龄和身体素质来制定。主要作用有，强化心脏和血管机能，缓解疲劳，控制体重，增强肌肉，防治骨质疏松，提高免疫力。

5、 根据不同的健身阶段，大致的健身强度应有差别：

6、 对于开始健身的人，主要是以适应为主，每周以2-3次，每次半小时左右为宜。适宜做轻度的锻炼，有条件的，可以在教练指导下进行。、

7、 在开始健身半年到一年左右的时间，主要是提高耐力、提高肌肉质量，每周运动2-3次，每次不超过30分钟，可以适度进行中等强度的锻炼。

8、 持续一年以上的锻炼后，可以适度增加健身的项目和时间，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动。但是作为个人健身，还是以适度为原则，对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉的强度和耐力。

9、选择健身形式，制定健身计划。

10、 结合自身的身体条件、兴趣爱好 以及经济能力选择健身形式。可以选择在户外锻炼，也可以在健身房及家中进行。

11、下面是肌肉健身的：

12、 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48-72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3-4组、6-10RM、2-3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

13、 “RM”是英文“repetitionmaximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。如“6-12RM”所表达的就是“最多能重复6-12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3-4组，6-8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60-90秒，这10公斤也就是该动作6-8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20-30RM，在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

14、 在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1-4次主要增长绝对肌力和体力，6-12次主要增长肌肉围度，16-20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

15、 初学者、时间不充足的人士选择每周三练或者四练。时间充足而且有一定基础的可以选择后强度更高的计划，当然也可以继续做前两个。首先要认识一个问题：并非一周做的天数越多越好。尤其初学者和非专业人士，应该合理安排休息。哪怕做了一段时间，每周三练仍然是适用的，因为你做的重量在不断的增加，否则你重复次数单位就不是RM了。不明白RM的请务必查看RM的介绍。计划始终只是一个参考，请根据自身情况调整。举个例子，有人说你让我仰卧起坐一组做20个，我实在做不了20个，只能坚持到15个，那你就做15个。但一段时间以后，你肯定能做到17个，再过段时间就做到20个。那么你就不能每次都是15个了。因为对于初学者，尤其长期没有运动的上班族第一次接触，很多人连一半的运动量也完成不了，肌肉酸痛上起码一个星期。

16、 我敢说，很多人第一次做只是累，第二天就酸痛的要死，一个星期也恢复不了，按照计划隔天又要锻炼了，还在酸痛中，怎么练？初学者建议先做每周三练的计划。周一是胸部、三头肌、腹肌，到了周三是背部、二头肌、腹肌，而周五是腿部、肩部、腹肌。我解释一下，这样一轮下来，其实你胸部这些部位是得到了一周的休息，所以就算隔了一天，其实酸痛影响不大。另外如果真的是刚刚开始接触健身，或者隔了很长时间没有锻炼，第一次健身的话尽量减少组数、次数以及重量，也就是比计划写的要低，第一周只需要做比计划强度低一半甚至更少的训练量就够了，后面慢慢增加上来。

17、 每周三练是针对初学者和时间不足的人士的，可能你在做了一段时间之后，你发觉轻松了，担心进步效果放慢了。解决问题的方法很简单，增加你的负重，以前用10KG，改用15KG，增加效果就能保持。为什么呢？因为你用大负荷来运动，肌肉就会分化增加肌肉纤维来满足你的运动需求，这样就能让肌肉变大，变厚。但一段时间之后，肌肉已经适应了这个强度，它就放慢直至停止增长了，也就是你觉得很轻松的时候，因为肌肉已经长到能够满足你这个强度的程度了。

以上就是健身计划这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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