胸肌锻炼视频第四阶段（胸肌锻炼视频）

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1、 蝶泳机练习：锻炼胸沟分离度。调节座椅的高度，使把手与你的肩膀处于同一高度，保持手臂微微弯曲。注意不要过分张开双臂(只需向后平面张开)，以免损伤肩关节。不要太重。内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、 平板哑铃练习：作为胸肌训练的结束。使用较轻的重量，保持肘部以固定的角度微微弯曲，只需将其放在背板上即可。举的时候就像抱着一棵大树，而不是直直的上下推，感受胸肌的拉伸和收缩。

3、 担架交叉运动：锻炼下胸大肌和中胸大肌。这个动作有明显的充血效果。多次使用轻重量，保持手肘微弯，低头挺胸，动作顶部尽量挤压胸肌。

4、 哑铃锻炼：锻炼下胸大肌。建议哑铃或杠铃放在最下面的肋骨两侧，不要放在胸大肌中间，以免对肩关节造成压力。

5、 向上倾斜哑铃按压锻炼法：锻炼胸大肌上部。哑铃相对于杠铃的优势在于没有杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要放下太低，以免拉伤胸大肌。这个练习是在前面做的，因为自由重量要消耗很多能量。

6、 倾斜板的角度控制在30-45度之间。如果角度过大，三角肌脚趾受到的压力会更大，影响胸肌的受力。

7、 双杠手臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点使下胸肘夹紧，上身前倾，下巴内收，胸部微含。开始或结束时保持这个姿势，动作底部不要放得太低，以免对肩关节造成太大压力。

8、 杠铃平板卧推练习：创造整个胸围。不同的握距对刺激有不同的侧重。锻炼中间胸大肌略窄于肩，锻炼整个胸大肌与肩同宽，锻炼胸大肌外侧略宽于肩。如果较宽，会重点锻炼三角肌后束。

9、 单双杠练习

10、 单杠

11、 抓住单杠，上手掌比肩宽，每组拉伸20块，做10组。

12、 双杠

13、 双手握住双杠使劲推，直到没有力气为止。每组30人做3组。

以上就是胸肌锻炼视频这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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