初入健身房如何制定健身计划（健身房初学者健身计划）

你们好，最近小时发现有诸多的小伙伴们对于初入健身房如何制定健身计划，健身房初学者健身计划这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、周一、周三、周五训练一次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

2、周一：快走加慢跑，胸+三头肌训练

3、（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

4、 手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

5、（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

6、 身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

7、（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

8、 保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面2到3厘米距离左右；然后马上用力撑起，回到起始位置。

9、（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

10、 坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原

11、（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

12、 双膝微屈站立，腰部前屈，背部挺直，手持哑铃，上臂紧贴体侧，屈肘90度

13、周三：快走加慢跑，背+二头肌训练

14、（1）哑铃划船n;i: 8-12RM （次） x4

15、 吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

16、（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

17、（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

18、（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

19、 坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

20、（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

21、 两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

22、（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

23、 正坐在凳的一端，把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。

24、周五：快走加慢跑，腿+肩部训练日

25、（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

26、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八）保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

27、保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

28、（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

29、 双手持铃，置于体侧，挺胸收腹，这个是你的起始位置。向前跨出一步，并且下蹲，前腿后腿膝盖均成90度，然后还原站姿，同时换另一侧腿同样完成。

30、（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

31、 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。弯曲手臂，使用肩部的力量将哑铃紧贴身体两侧向上提，手肘向外，同时呼气。直到上提至极限，在顶部稍适停留，然后将哑铃紧贴身体两侧放回起始位置，同时吸气。

32、（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

33、 背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

34、（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

35、 两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

36、（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

37、 自然站立，两手正握哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直至高于视线平行高度。

38、握力器：4组，每组8—12个，左手练完右手。握力器完全变形后缓慢松开，坚持每天练习。

以上就是健身房初学者健身计划这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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