健身计划一周表 增肌（健身计划）

你们好，最近小时发现有诸多的小伙伴们对于健身计划一周表 增肌，健身计划这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 胸部锻炼

2、 1.哑铃平板卧推：双手将哑铃背在背上，头挨着座，臀部挨着座，双脚稳稳地压在地面上，上下两臂成90度，前臂垂直于地面，大臂带动手臂伸直，哑铃垂直于肩部。有三组，每组12次。

3、 女士推荐使用单个2-5公斤哑铃，男士使用单个5-10公斤哑铃。

4、 2.哑铃鸟：双手将哑铃背在背上，双臂伸直。哑铃与肩膀垂直，双臂向外张开，肘关节保持固定，使肘部与肩同高。有三组，每组12次。

5、 3、俯卧撑：身体从肩膀到脚踝呈一条直线，双手距离略宽于肩膀，核心收紧，身体保持稳定，完全放下身体需要2到3秒。共3组，每组12次。

6、 肱三头肌练习

7、 1.仰卧起坐：准备两条长凳或椅子支撑手臂和腿。伸展肘关节。拉伸手肘，用肱三头肌的力量恢复。有三组，每组12次。

8、 2、哑铃颈后臂屈伸：核心收紧，身体保持直立，双手握住哑铃，放在颈后，大臂垂直向上，大臂紧贴耳朵，以肘关节为轴用力向上。共3组，每组12次。

9、 3、哑铃反握臂屈伸：背部紧贴凳面，大臂垂直于身体，双脚踩地。以肘关节为轴，手臂用力向上，肘部保持微弯。共3组，每组12次。

10、 腹部运动

11、 1、哑铃卷腹：身体平躺在瑜伽垫上，腰部以下无空隙，双手将哑铃压在胸前，双腿弯曲，脚掌压在坚实的地面上，腰腹发力带动身体卷曲，上背部弯曲离地，双腿固定。有三组，每组20次。

12、 2、两端哑铃：腰腹发力带动上下肢，双手握哑铃保持手臂伸直，双脚并拢。共3组，每组10次。

13、 背部锻炼

14、 1.弯腰举哑铃划水：核心收紧，腰背保持挺直，双手自然将哑铃置于身体下方，两脚距离与臀部同宽，背部积极发力，双肘向上抬起。有三组，每组12次。

15、 2、哑铃斜靠L向旋转：两脚距离与肩同宽，膝盖微弯，双手握住哑铃，双肘向上抬起，两臂呈90度，以保持身体前倾时的稳定。肩关节固定，肩胛骨主动收缩带动前臂上下旋转，核心收紧，背部挺直。有三组，每组15次。

16、 3、哑铃超人飞：俯卧在瑜伽垫上，双手握哑铃向前伸展，双腿自然伸直，双脚并拢。头部随身体抬起，眼睛斜向前看向地面，下背部和臀部同时发力，带动手臂和腿向上抬起。有三组，每组10次。

17、 肱二头肌练习

18、 1.哑铃臂弯：两脚距离为髋宽，核心收紧，身体保持中立位。双手握住哑铃，以肘关节为轴。同时手臂向上弯曲，直至肌峰收缩，大臂紧贴身体。有三组，每组12次。

19、 2.哑铃-锤弯：两脚距离为髋宽，核心收紧，身体保持中立位，双手握哑铃，以肘关节为轴，单臂向上弯曲至肌峰收缩，虎口朝前，大臂紧贴身体，左右手交替。有三组，每组12次。

20、 3.哑铃屈肘：站立双脚间距为髋宽，核心收紧，身体保持稳定，双手将哑铃手掌向身体方向握，大臂紧贴身体，向上抬力至肌肉收缩峰值。有三组，每组12次。

21、 腹部运动

22、 1、哑铃卷腹：身体平躺在瑜伽垫上，腰部以下无空隙，双手将哑铃压在胸前，双腿弯曲，脚掌压在坚实的地面上，腰腹发力带动身体卷曲，上背部弯曲离地，双腿固定。有三组，每组20次。

23、 2、两端哑铃：腰腹发力带动上下肢，双手握哑铃保持手臂伸直，双脚并拢。共3组，每组10次。

24、 腿部锻炼

25、 1.哑铃深蹲：两脚距离与肩同宽，核心收紧，身体保持中立位，双手将哑铃放在身体两侧。下蹲时，膝盖与脚尖同向，不要超过脚尖。臀部和膝盖向后弯曲，背部保持挺直。有三组，每组12次。

26、 2、哑铃过顶深蹲：双脚间距与肩同宽，核心收紧，腰背挺直，双手将哑铃直接举过身体上方，膝盖与脚尖同向，后退腿膝盖向下弯曲不着地，身体重心稳定，身体和手臂始终直立。有三个组，

27、 每组12次。

28、 3、保加利亚深蹲(左):核心收紧，背部挺直，右脚脚尖放在凳面上支撑，双手将哑铃放在身体两侧。左膝与脚尖同向，不超过脚尖。右膝向下弯曲不着地，身体保持中立，保持身体稳定。有三个组，

29、 每组10次。

30、 4.保加利亚深蹲(右):核心收紧，腰背挺直，左脚趾放在凳面上支撑，双手将哑铃放在身体两侧。右膝与脚趾同向，不超过脚趾。左膝向下弯曲不着地，身体保持中立，保持身体稳定。有三个组，

31、 每组10次。

32、 肩部锻炼

33、 1.哑铃侧提：站姿，两脚距离与臀同宽，双手将哑铃置于身体两侧，三角肌上提至肩高，核心收紧，身体稳定，肘关节微曲。有三组，每组12次。

34、 2、弯腰哑铃鸟：双脚间距与肩同宽，双手将哑铃握于身体下方，与地面垂直。肩胛骨主动收缩发力，带动手臂以肩关节为轴抬起，髋膝后弯，身体前倾，核心收紧，背部挺直。有三组，每组12次。

35、 3.哑铃坐直推肩：双手握住哑铃，大小臂成90度角，大臂与肩平行，腕关节保持直立，双脚踩在凳子两侧的地面上。用力提拉时，保持肘外展，伸直手臂垂直于地面，收紧核心，伸直背部。有三组，每组12次。

36、 腹部锻炼

37、 1，哑铃卷腹：身体平躺在瑜伽垫上，腰下无空隙，双手将哑铃按在胸口，双腿弯曲，脚底按实地面，腰腹部发力带动身体卷曲，上背部弯曲离开地面，双腿固定保持不动。一共三组，每组20次。

38、 2，哑铃两头起：腰腹部发力带动上下肢，双手持哑铃保持手臂伸直，保持双脚并拢。一共3组，每组10次。

以上就是健身计划这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

　　免责声明：本文由用户上传，与本网站立场无关。财经信息仅供读者参考，并不构成投资建议。投资者据此操作，风险自担。 如有侵权请联系删除！