每天吃一把坚果可能是减肥的最佳方法

坚果可能热量高，但它们是一种含有纤维和营养的健康零食。根据一项研究，每天吃一份坚果有助于减肥。

这项初步研究在2018 年美国心脏协会科学会议上发表，由哈佛 TH Chan 公共卫生学院(HSPH) 的研究人员进行。加州核桃委员会部分资助了这项研究。

坚果支持减肥和保养

在这项研究中，研究人员着手确定食用坚果是否会影响长期的体重变化。HSPH 营养部门的研究助理、该研究的第一作者刘晓然博士指出，大多数试图控制体重的人经常避免摄入热量高的食物，如坚果。

在研究过程中，研究人员观察了在参与者的饮食中添加坚果或将坚果换成其他零食的效果，例如薯片、甜点、薯条、加工肉和红肉。

结果表明，为其他种类的食物添加和更换坚果都有好处。添加每日份量(约 28 克，或少量)与降低体重增加或肥胖的风险有关。同时，用每日坚果代替一种食物与减少体重增加有关。

对于研究，分析，刘等人。与三个独立的研究队列一起工作：

25,394 名男性(卫生专业人员随访研究)

53,541 名女性(护士健康研究)

47,255 名女性(护士健康研究 II)

研究开始时，没有一个参与者患有慢性疾病，也没有肥胖。

为了确定志愿者食用的坚果量，科学家们在每个已建立的研究组中每四年使用一次食物频率问卷调查，平均持续 26 年。研究结果表明，核桃特别有效。

研究参与者大多是高加索人，刘指出，结果在其他人群中是一致的，因为坚果消费与其他健康结果之间的联系在美国和欧洲的人群中“非常一致”。

俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心 的注册营养师 Lori Chong没有参与当前的研究，但她指出，坚果的纤维含量可能是造成这些发现的原因。Chong 说，由于纤维对控制体重至关重要，与其他零食不同，它也可能与对坚果的血糖反应有关。

Chong 解释说，任何使血糖升高的东西都会使胰岛素升高，从而促进脂肪储存。吃一些不会导致血糖飙升的零食不需要胰岛素。

体重增加与体重管理

刘警告说，当你进入成年期时，你的体重可能会逐渐平均每年增加至少一磅。15 年后，这些额外的体重可能与癌症和2 型糖尿病等健康风险有关。

Chong 指出，如果你真的想控制体重，防止体重增加比尝试减肥更有效。她建议，最好的方法是避免加工食品、均衡饮食和定期锻炼。

研究结果表明，卡路里并不是食物营养影响的唯一标志。坚果富含多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，这两种脂肪都有益心脏健康，尤其是当它们取代加工零食中不健康的饱和脂肪和反式脂肪时。

此外，坚果含有增强饱腹感和饱腹感的纤维。纤维对肠道微生物多样性也有好处。根据国际分子科学杂志2015 年的一篇文章，肠道细菌可能在免疫、体重和糖尿病、心脏病和炎症性肠病等各种疾病的风险中发挥作用。

此外，坚果含有三种常量营养素(碳水化合物、脂肪和蛋白质)。坚果还含有钙、植物营养素和其他矿物质，可以促进您的整体健康。

购买坚果时，避免食用油、盐或添加甜味剂的坚果。Chong 建议也应避免添加香料的坚果，因为它们可能包含化学调味剂。

选择一些 生的或干烤的坚果，例如：

杏仁

巴西坚果

腰果

开心果

核桃

如果你不想吃普通的生坚果，可以在家烤，然后加入香草或香料来增加风味。您还可以在白软干酪、燕麦片、沙拉或 酸奶中加入一汤匙坚果。

如果你想适当地 控制体重，吃坚果的方式与吃部分控制零食的方式相同。

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