通过采取这一额外步骤 从亚麻籽中获得最大收益

亚麻籽是一种超级食品，具有多种科学支持的健康益处。亚麻籽富含营养，有助于降低患癌症的风险。但是您是否知道食用磨碎的亚麻籽比食用整粒亚麻籽更好?

亚麻籽是最古老的作物之一。有两种类型——棕色和金色亚麻籽——但两者都同样有营养。磨碎的亚麻籽的典型份量是一汤匙(7 克)，其中包含以下营养素：

Omega-3 脂肪酸(1,597 毫克)

维生素 B1(建议每日摄入量的 8% [RDI])

镁(RDI 的 7%)

磷(RDI 的 4%)

钙(RDI 的 2%)

叶酸(RDI 的 2%)

铁(RDI 的 2%)

钾(RDI 的 2%)

维生素 B6(RDI 的 2%)

为什么磨碎的亚麻籽更适合您?

最好在食用或烹饪之前将亚麻籽磨碎。根据注册营养师 Brierley Horton 的说法，人体无法完全消化整个亚麻籽。

要获得亚麻籽对心脏健康的所有益处，请将它们切碎或研磨。

要研磨亚麻籽，请使用手持式研磨机、传统香料研磨机或研钵和研杵。如果您想最大限度地发挥亚麻籽的健康益处，但您没有任何这些工具，您也可以购买磨碎的种子。

请记住，最好研磨新鲜的亚麻籽。预先磨碎的亚麻籽不如新鲜磨碎的种子有益，因为大多数健康化合物在种子磨碎后开始氧化。在研磨后 24 小时内食用亚麻籽。

将一些亚麻籽粉撒在冷或热的早餐麦片上，或在烘烤时将其添加到面糊中。

亚麻籽的健康益处

以下是在您的膳食中添加新鲜磨碎的亚麻籽的几个原因。

亚麻籽富含膳食纤维。

如果您想改善消化系统健康，请多食用亚麻籽粉。一汤匙含有 3 克纤维，分别是男性和女性每日推荐摄入量的 8% 到 12%。

此外，亚麻籽含有两种膳食纤维：可溶性(20% 至 40%)和不溶性(60% 至 80%)。这些类型的纤维会被大肠中的细菌发酵，它们有助于增加大便。这导致更规律的排便。

可溶性纤维增加肠道内容物的稠度并减慢消化速度。这可以帮助调节血糖和降低胆固醇。

同时，不溶性纤维允许更多的水与粪便结合，从而增加其体积并导致粪便更柔软。你需要不溶性纤维来预防便秘。这种类型的纤维对于患有肠易激综合征(IBS) 或憩室病的人也很重要。

亚麻籽富含木脂素，有助于降低患癌症的风险。

木脂素是具有抗氧化和雌激素特性的植物化合物，既可以帮助降低癌症风险，又可以提高您的整体健康。事实上，亚麻籽的木脂素含量至少是其他植物性食物的 800 倍。

来自观察性研究的数据表明，食用亚麻籽的人患乳腺癌的风险较低，尤其是绝经后妇女。

与此同时，在一项涉及 15 名男性参与者的小型研究中，每天食用 30 克亚麻籽同时遵循低脂饮食的志愿者降低了前列腺癌生物标志物的水平。

亚麻籽富含 omega-3 脂肪。

素食者或不吃鱼的人可以从亚麻籽中获取 omega-3。种子富含 α-亚麻酸 (ALA)，这是一种主要以植物为基础的 omega-3 脂肪酸。

哥斯达黎加一项涉及 3,638 名参与者的研究数据显示，与摄入较少 ALA 的人相比，摄入更多 ALA 的人患心脏病的风险较低。

在对涉及超过 250,000 人的 27 项研究进行的大型回顾中，研究人员发现 ALA 与降低 14% 的心脏病风险有关。几项研究也将 ALA 与较低的中风风险联系起来。

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