锻炼胸肌腹肌最有效的训练方法（锻炼胸肌）

你们好，最近小时发现有诸多的小伙伴们对于锻炼胸肌腹肌最有效的训练方法，锻炼胸肌这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、◆上斜俯卧撑

2、要点

3、双手撑于1米左右高度的桌面

4、踮起双脚，身体呈一条直线来做俯卧撑

5、呼吸

6、下落时吸气，撑起时呼气

7、动作感觉

8、推起时，胸部下侧有强收缩挤压感

9、推起时，上臂内夹，上臂后侧辅助发力只有轻微收缩感

10、下放到最低点时，胸部和肩部均有轻微牵拉感

11、常见错误

12、错误：手臂发力明显

13、解决：挺胸，用力沉肩，想象有人用力压着你的肩膀

14、◆俯卧撑

15、要点

16、全程收紧腰腹核心，挺直背部

17、身体触地，手离开地面后再快速撑起

18、训练过程中可以穿鞋

19、呼吸

20、身体下落时吸气，起身时呼气

21、动作感觉

22、推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感

23、推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感

24、常见错误

25、错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰

26、解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已

27、◆宽距俯卧撑

28、要点

29、双手间距两倍肩宽，手指向外旋转45°支撑

30、下落至胸大肌出现较强烈拉伸感时为止

31、呼吸

32、下落吸气，推起呼气

33、动作感觉

34、推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强紧绷感

35、推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感

36、最低点时，胸部有较强牵拉感

37、常见错误

38、错误：手臂出现拉伸感

39、解决：双手支撑位置向下移动

40、◆深度俯卧撑

41、要点

42、用书本将双手支撑位升高，直至你的胸口无法贴到地面为止

43、下落到最低点时，胸大肌有强烈拉伸感

44、呼吸

45、下落时吸气，撑起时呼气

46、动作感觉

47、推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感

48、推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感

49、最低点时，胸部有强牵拉感

50、常见错误

51、错误：拉伸感出现在肩部

52、解决：身体略微向前移动，双手支撑于胸下沿两侧

53、◆跪姿俯卧撑

54、要点

55、全程收紧腰腹核心，挺直背部

56、身体触地，手离开地面后再快速撑起

57、呼吸

58、身体下落时吸气，起身时呼气

59、动作感觉

60、推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感

61、推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感

62、下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感

63、常见错误

64、错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰

65、解决：体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已

66、◆跪姿半程俯卧撑

67、要点

68、下落至手肘呈90°左右

69、胸肌发力，身体小幅度上下移动

70、胸肌会有酸胀感

71、动作感觉

72、推起时，上臂向内夹，胸部保持持续紧张

73、推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感

74、下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感

75、常见错误

76、错误：手臂酸胀

77、解决：想想手肘发力向内夹，而不是手推起身体

78、◆左臂后侧拉伸

79、要点

80、左臂肘关节最大幅度折叠

81、挺胸

82、动作感觉

83、上臂后侧有明显牵拉感

84、◆右臂后侧拉伸

85、要点

86、右臂肘关节最大幅度折叠

87、挺胸

88、动作感觉

89、上臂后侧有明显牵拉感

90、◆肩前侧拉伸

91、要点

92、两侧手臂相互平行

93、挺胸，将身体向下压，手肘微屈

94、动作感觉

95、肩前侧持续有牵拉感，并伴有轻微疼痛

96、◆左侧胸部拉伸

97、要点

98、肩部略微耸起

99、左脚在前

100、上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸

101、动作感觉

102、胸全程有明显牵拉感，部分人群出现轻微痛感

103、◆右侧胸部拉伸

104、要点

105、肩部略微耸起

106、右脚在前

107、上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸

108、动作感觉

109、胸全程有明显牵拉感，部分人群出现轻微痛感

110、每天坚持做，做完每一组休息一定的时间，重复以上动作，祝您早日练出傲人胸肌！

以上就是锻炼胸肌这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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