人体旗帜怎么练视频（人体旗帜）

你们好，最近小时发现有诸多的小伙伴们对于人体旗帜怎么练视频，人体旗帜这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 第一阶段：提高上肢和背部的力量耐力。

2、 单极长距离向上引体向上

3、 培训安排

4、 每组六次，共20组，组间休息1-2分钟。

5、 培训频率

6、 每周训练两次，间隔2-3天。

7、 强度增加频率

8、 每1周每组增加2次重复次数。

9、 培训目标

10、 达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准。

11、 训练周期

12、 因人而异，直到完成培养目标。如果你能达到目标次数和动作标准，请直接进入下一阶段的训练。如果只能完成一个宽引体向上，大概需要12-15周才能达到现阶段的训练目标。

13、 第二阶段：平衡能力和稳定性训练

14、 培训行动

15、 稳定侧撑髋外展吊杆

16、 总培训量

17、 1分钟|侧撑|臀部外展45次

18、 培训安排

19、 每组维持5-10秒持续6-12组每组休息1-2分钟

20、 侧撑髋外展每组15次，3组，每组休息1-2分钟

21、 训练频率

22、 每周2次训练每次训练间隔2-3天

23、 强度增加频率

24、 挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-3秒||侧撑髋外展每隔1周提高1-2次。

25、 训练目标

26、 达到每次维持稳定时间20秒3组||侧撑髋外展每组达到20次，2-3组

27、 训练周期

28、 一般4周

29、 挂杆稳定动作要领

30、 找直杆和肋木架训练都可以

31、 下端支撑的手旋外，反握杆，向上推

32、 上端手正握杆，向上拉

33、 保证上肢和躯干在一个平面上腰腹持续收紧

34、 单手侧撑台阶或平地，躯干保持在一个平面上，髋关节充分打开下压，贴近地面

35、 躯干侧屈，髋关节抬离地面，身体成一条直线

36、 ，抬外侧腿，感觉臀部一侧收紧时维持一秒，回起始位置

37、 第三阶段：完成人体旗帜

38、 训练动作

39、 分腿人体旗帜

40、 训练总量

41、 1分钟

42、 训练安排

43、 每组维持5秒持续20组每组休息1-2分钟

44、 训练频率

45、 每周2次训练每次训练间隔2-3天

46、 强度增加频率

47、 挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-5秒

48、 训练目标

49、 （完成动作）

50、 每次稳定时间10-15秒，完成3-4组

51、 能完成这种训练量后，休息3天，可以直接尝试完整的并腿人体旗帜，一般3-7天可以练会

以上就是人体旗帜这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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