降低体脂率的方法（体脂率怎么降低）

你们好，最近小时发现有诸多的小伙伴们对于降低体脂率的方法，体脂率怎么降低这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

摄入全面平衡的蛋白质和脂肪。研究表明，食用瘦蛋白，如鸡肉、瘦牛肉、豆类、鱼类和健康脂肪、鳄梨、坚果和种子，可以促进脂肪减少。选择无激素未加工的蛋白质和脂肪。 每天吃1200毫克的钙，可以帮助你减少体脂。每天吃三份乳制品，选择脱脂牛奶制作低热量产品。做饭的时候可以选择橄榄油和葡萄籽油以及菜籽油和黄油。多喝水。研究表明， 喝大量的水实际上会增加身体的代谢率，导致更多的脂肪流失。每天喝2升水。如果你很活跃，你可以多喝点。用饮料、苏打水(包括低苏打水)、咖啡和其他饮料代替饮用水。 起床吃早餐前喝一大杯水，然后开始一天的生活。每天吃早餐。以健康的早餐开始您的一天，为您一整天的饮食提供正确的基础。因为晚上你的新陈代谢会变慢，所以早上吃早餐可以让你的新陈代谢更加活跃。如果你不吃早餐， 你很可能会吃得更多，或者在一天之内失去吃营养食物的意志力。早餐吃大量的蛋白质和纤维会让你保持几个小时的活力。水果、鸡蛋和蔬菜汁是不错的早餐选择。早餐不要吃煎饼等烘焙食品。 这些给了你的身体一些没有健康营养的糖，所以你会更快地饿。另外，你会从饮食不利的一天开始。让你的一天充满纤维。可溶性纤维存在于水果、蔬菜和全谷物中，可降低体内胰岛素水平，导致脂肪减少。 每餐吃大量的纤维也会让你有饱腹感，所以你不会被诱惑去吃高热量的食物。吃完整的水果和蔬菜。新鲜的全蔬菜和水果，如苹果、樱桃、橙子、西兰花、菠菜、卷心菜和红薯，都含有大量的纤维。吃五谷杂粮。 尽量用钢燕麦片代替即食燕麦片，每次都选择全麦。藜麦是你饮食中的另一种美味全麦谷物。不要喝果汁。水果中含有大量的糖，当你一起吃水果和纤维时，这是很好的。但是当水果被榨成果汁时， 这时，糖的提取和纤维被丢弃，留给你的是纯糖。不要吃含卡路里的食物。有些食物在体内很容易转化为脂肪。它们提供了大量的热量，但热量并不是来自身体保持健康所需的营养和纤维。 减肥的第一步是减少或消除糖类等食物。含糖汽水、烘焙食品和糖果会导致脂肪大量堆积。当你从饮食中去除这些食物，你可能会在第一周内看到结果。 应避免使用加工过的白面粉加工面包、蛋糕、糕点、面食和其他小麦制品。油炸食品。油炸食物的过程使其营养不良，并导致更多的脂肪。少吃薯条、炸鸡、油炸面包等食物。大多数快餐都属于这一类。加工小吃和肉类。 零食、预包装晚餐、培根和午餐肉都含有有害化学物质和防腐剂。它们含有大量的热量，但不会滋养你的身体，所以当你想减肥的时候不要吃它们。用小一点的盘子，因为如果你装满了， 所以不太可能最后你不会把所有的食物都吃完，就像你想要一大盘一样。举重。举重练习可以增强肌肉，使你的新陈代谢持续很长时间，并帮助你减掉脂肪。即使不运动，肌肉消耗的热量也会比脂肪多。如果你是举重新手， 你可以加入健身房，请私人教练为你做一些初级练习。记住这些建议：锻炼每个肌肉群。一定要做运动锻炼手臂、背部、胸部、腹部、腿部，这样才能减少体脂。你重复的最大限度可以是2-4组，也可以是8-12次。 关键是不仅要举起最重的重量，还要限制数量和重量，通常是以牺牲专注于举起更重的重量为代价。不要过度。确保在锻炼之间休息几天，不要连续两天锻炼同一个肌肉群。运动后，你的肌肉需要时间来修复。进入心脏。 混合抗阻训练和有氧运动是减肥成功的关键。有氧运动可以让你心跳加速，帮助你燃烧大量卡路里。任何类型的有氧运动都是好的，但是要尽量选择自己喜欢做的运动，这样你才会有坚持运动计划的动力。 最好的减肥心型是HIIT(高强度间歇训练)。是的，需要做剧烈运动，短时间停留在心脏。关于保持身材比长期稳定强度燃烧更多热量的猜测。骑自行车、游泳和跑步都是很好的有氧运动。每周做四个半小时的活动， 把它们混在一起。和朋友一起工作。有时候一个朋友可以把一个无聊的练习变成一个有趣的追赶过程。找一个有相同目标和动力的朋友，制定一个每周锻炼计划。找到更有活力和创造性的方法。我们整天燃烧卡路里， 不仅仅是锻炼的时候。一般来说，更多的积极活动可以使你每天消耗的热量有很大的不同。试着让这些建议更注重锻炼，尤其是如果你有一份整天坐着的工作，那就走楼梯吧。这是一个经典的建议， 但它确实起作用了！不要坐电梯或自动扶梯，试着走楼梯。休息时散散步。即使这只是意味着离开大楼去外面吃午饭，起身去某个地方。晚上和朋友或伙伴一起散步。晚饭后散步可以帮助你放松，消化食物，燃烧一些多余的热量。 步行，骑自行车，或者乘公共交通工具去上班。驾驶比任何运输方法所涉及的体力活动都要少。即使乘公共汽车或火车去上班，也比开车需要更多的活动，因为你必须先步行到公共汽车或火车站。去看医生。 在开始任何类型的强化减肥计划之前，最好和你的医生一起讨论什么对你健康有益。确保减掉体内脂肪不会影响你所拥有的任何先决条件。设定目标。考虑医生的建议和你自己身体的知识，写下一些目标。 这有助于制定一个脂肪损失计划，你将在接下来的六个月。建立一些你想要达到的里程碑，为你的减肥旅程提供动力。如果你体重平均，每周要减少1到2磅（0.5到1公斤）。失去更多可能会损害你的身体。 设定合理和可实现的目标。如果你尝试过多地减肥，或是为了减肥而减肥，那么你最终会感到失望。对自己许下诺言。减肥需要大量的时间、精力和艰难的选择。有时你会感到被剥夺了你所爱的食物， 或者厌倦了运动后感到疼痛。心理承诺是成功减肥的重要因素之一。没有它，你会陷入旧习惯，你甚至可能最终得到比你最初失去的更多的回报。积极看待你的身体。把自己想象成一个强壮、有能力的人， 你可以用身体来体验这个世界。感激你身体的力量，将有助于激励你好好照顾它。另一方面，如果你倾向于内部苛责自己而不看你想看的方式，这将很难给你的身体护理和关注。

以上就是体脂率怎么降低这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

　　免责声明：本文由用户上传，与本网站立场无关。财经信息仅供读者参考，并不构成投资建议。投资者据此操作，风险自担。 如有侵权请联系删除！