中老年有氧健身操30分钟（有氧健身操30分钟）

你们好，最近小时发现有诸多的小伙伴们对于中老年有氧健身操30分钟，有氧健身操30分钟这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、 腿蹲

2、 如果是第一次做这个练习，先在健身球的帮助下使用初学者版本：站直，背对着球，紧贴墙壁，脚向前，分开臀宽。身体慢慢下蹲，膝盖弯曲，臀部下压；慢慢回到起始位置。你的膝盖应该和脚跟在一条线上。

3、 重复10次，每次增加幅度。如果训练熟练，可以尝试增加难度：

4、 拿走健身球，无支撑再次下蹲。为了提高运动强度，使双脚分开与肩同宽，背部挺直；屈膝，降低重心，就像坐在椅子上一样，稳定脚踝、膝盖和臀部。

5、 想要在更短的时间内燃烧更多的脂肪颗粒，就必须在同样的时间内加大运动量。保持深蹲姿势的同时，双手各持一个哑铃，重复10次；或者举起手，与肩平行，手肘弯曲，手掌放在肩膀上。小心不要弯腰，

6、 放下武器。这样才能加强上半身的锻炼，真正达到全身锻炼的效果。

7、 向前冲刺

8、 双脚分开，与臀部同宽，左腿大步向前，身体向下压。左膝踝关节向前，右膝指向地面。回到起始位置，重复练习，用右脚做同样的动作。

9、 如果想挑战更高的难度，可以双手握住哑铃，保持冲刺，平衡重心，举起哑铃。每侧重复10次。

10、 拉腿筋

11、 通过拉腘绳肌，拉直肌肉，可以减少多余的脂肪，从而拥有轻盈的身材。

12、 双脚分开站立，与肩同宽；臀部倾斜，慢慢向后移动，以腰部为轴，上身慢慢放下，直到背部与地面平行；双腿站直，膝盖不要弯曲，背部保持水平。重心下移，然后慢慢回到起始位置。重复10次。

13、 下体拱起

14、 这个动作，下半身就像一座桥，主要锻炼你的臀部(臀部)、腘绳肌和重心。

15、 平躺，双脚分开与肩同宽，双腿离地，膝盖弯曲，臀部由腰部提起，从膝盖到肩膀成一条直线，与小腿成对角线；慢慢回到起始位置。

16、 增加难度：抬起手臂，屈肘，指尖朝上，手握哑铃，伸直手臂，如右图。锻炼三头肌，重复10次。

17、 俯卧撑

18、 完成以上一系列动作后，我们把训练转移到上半身。俯卧撑会加强胸部、肩部、三头肌和核心肌肉的运动。

19、 脸朝下躺着，手掌放在地板上，比肩膀宽。脚趾着地，双臂支撑，从肩膀到脚趾，成一条直线；手肘弯曲，肩膀下压，腰挺直。

20、 如果你觉得太难，那就跪着。为了提高运动量，在臀部和膝盖上加一个健身球，或者单脚练习。重复10次。

21、 胸部减压

22、 如果俯卧撑有困难，可以做胸部减压练习。

23、 俯卧，屈膝，双脚放在地板或长凳上，脊柱放松；双手握住哑铃，将哑铃举至天花板，然后慢慢放下，如下图；然后，做扩胸，手肘不弯曲，手臂慢慢向两侧移动，身体紧贴板凳不晃动。

24、 为了增加运动量，可以尝试把身后的板凳换成健身球，然后做扩胸运动。重复10次。

25、 弯腰超过线

26、 这项运动主要训练我们背部和二头肌的所有主要肌肉。

27、 背部放平，左手左脚放在板凳上支撑身体；右手抓住哑铃，右脚自然站立，如下图。提臀，右臂举哑铃，如右图。然后，慢慢放下哑铃，回到起始位置。重复10次。

28、 肩部练习

29、 这个动作主要是加强肩部的肌肉，站着或坐着都可以锻炼。高强度运动后，如果想放松，也可以坐在有靠背的长椅上，减轻背部肌肉的负担。

30、 开始练习时，屈肘，张开双臂，从两侧举起哑铃，如下图；慢慢抬起，伸直手臂，将手肘举过耳朵，然后慢慢放下回到起始位置。重复10次。

31、 绳索张力

32、 刚才的上半身练习，我们主要做的是向上的动作，这次做的是向下的训练。使用绳索拉紧器，坐在中间的座位上，保持脊柱挺直，抓住把手，如下图。转过脸，慢慢往下拉到胸前。训练中量力而行，手柄不要拉的太用力。

33、 否则容易出现肌肉拉伤。重复10次。

以上就是有氧健身操30分钟这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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